Consommation de protéines et performance athlétique

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Vous voulez booster vos performances athlétiques (ou celles de vos athlètes) et atteindre vos objectifs sportifs plus rapidement ? Découvrez la vérité sur la relation entre la consommation de protéines et la performance sportive dans notre article. Vous serez sûrement surpris de ce que vous allez apprendre…

I. INTRODUCTION

A. CONTEXTE ET IMPORTANCE DE LA NUTRITION POUR LES ATHLÈTES

Pour contextualiser cet article, il est important de parler de performance. La performance d’un athlète se décompose en 3 grandes catégories :

performance technico-tactique,
physique psychique ou mentale,
performance physique.

La performance technique correspond à la gestuelle de course à pied, par exemple, ou la gestuelle de saut.

La performance tactique correspond à une stratégie ou tactique de course en fonction de la course, de concurrents (série ou finale), en fonction des conditions météorologiques, etc.

La performance psychique ou mentale va dépendre de plusieurs paramètres tels que la confiance en soi, la confiance dans l’équipe dans le cas d’un sport collectif (relais, par exemple), mais aussi de la concentration, de la gestion du stress et des émotions.

Et enfin, la performance physique dépend de plusieurs paramètres :

l’entraînement physique et la capacité à produire des efforts intenses, des efforts répétés,
le sommeil,
la nutrition / l’alimentation.

La performance physique a une incidence majeure sur la performance technique, tactique et mentale : un athlète en méforme physique (blessure, déconditionnement, surpoids, etc) aura probablement des difficultés techniques, et ses difficultés sur le plan physique le rendront moins lucide sur le plan tactique ou stratégique, et souvent moins fort sur le plan mental : car comme le dit l’adage, “quand le corps est fort, c’est lui qui dirige, et quand le corps est faible, c’est l’esprit qui dirige”.

Dans le monde du sport de haut-niveau, on parle d’entraînement invisible concernant le sommeil et la nutrition, qui a une part majeure dans la performance. Dans cet article, nous allons nous intéresser à la relation entre les protéines, souvent plébisicitées dans le sport de haut niveau (et dans certaines disciplines telles que le rugby, la musculation, le crossfit, etc…), et la performance.

B. PRÉSENTATION DU SUJET DE L’ARTICLE : LA RELATION ENTRE LA CONSOMMATION DE PROTÉINES ET LA PERFORMANCE ATHLÉTIQUE

Dans la tête de nombreux sportifs, il existe une relation étroite entre la consommation de protéines et la performance athlétique. Les protéines sont des nutriments importants pour la croissance et la réparation des tissus musculaires, ce qui est essentiel pour les athlètes qui cherchent à améliorer leur force, leur puissance et leur endurance.

Lorsque les athlètes s’entraînent, ils endommagent les tissus musculaires, ce qui déclenche un processus de réparation et de renforcement. Les protéines jouent un rôle important dans ce processus de récupération, en fournissant les acides aminés nécessaires à la synthèse des nouvelles protéines musculaires.

II. LES BASES SCIENTIFIQUES DE LA CONSOMMATION DE PROTÉINES POUR LES ATHLÈTES

A. RÔLE DES PROTÉINES DANS LE CORPS ET LA PERFORMANCE SPORTIVE

Les protéines sont des macronutriments qui fournissent des acides aminés, les éléments de base des protéines, qui sont essentiels à la croissance, la réparation et la régénération des tissus musculaires. Les protéines sont également nécessaires pour maintenir et réguler les fonctions du corps, telles que la production d’hormones, d’enzymes et d’anticorps.

B. LES DIFFÉRENTS TYPES DE PROTÉINES ET LEUR IMPACT SUR L’ORGANISME

Lorsque les athlètes s’entraînent, ils sollicitent leurs muscles, ce qui entraîne des dommages et une dégradation des tissus musculaires. La consommation de protéines après l’exercice peut aider à réparer les dommages et à favoriser la croissance musculaire, importante si vous souhaitez améliorer votre force, votre puissance et votre endurance.

Les protéines sont aussi utiles dans la prévention de la dégradation musculaire pendant l’exercice en fournissant une source d’énergie alternative aux glucides et aux lipides (aussi appelées graisses). Les athlètes peuvent également utiliser des protéines comme source d’énergie pendant l’exercice si leur apport en glucides est limité.

C. LES BESOINS EN PROTÉINES POUR LES ATHLÈTES SELON LEUR TYPE D’ACTIVITÉ PHYSIQUE

La quantité de protéines dont un athlète a besoin dépend de plusieurs facteurs, tels que le type et l’intensité de l’exercice, le sport pratiqué, les objectifs du moment, la durée de l’exercice, le poids corporel et le régime alimentaire global. Les recommandations de consommation de protéines pour les athlètes varient donc en fonction de ces facteurs.

Pour les athlètes pratiquant des sports d’endurance, tels que la course à pied, le cyclisme ou la natation, les besoins en protéines sont généralement légèrement inférieurs à ceux des athlètes pratiquant des sports de force, tels que l’haltérophilie ou le culturisme.

Les besoins en protéines pour les athlètes d’endurance sont d’environ 1,2 à 1,4 gramme par kilogramme de poids corporel par jour.

Pour un athlète de 70 kg, cela correspond donc à une consommation quotidienne de 84 à 98g de protéines. Il faut donc trouver les aliments permettant d’atteindre cette quantité.

Remarque : les besoins en protéines pour les athlètes de force pendant la phase de croissance musculaire peuvent varier entre 1,8 et 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour, selon l’intensité et la durée de l’entraînement.

Pour un haltérophile de 90 kg, cela correspond en moyenne à 180g de protéines, ce qui peut être compliqué sans prendre de compléments (type shakers).

En fonction de votre poids ou du poids de vos athlètes, il est donc intéressant de réfléchir aux repas à confectionner et manger pour atteindre les objectifs en termes de protéines.

III. LES SOURCES DE PROTÉINES POUR LES ATHLÈTES

A. LES SOURCES ANIMALES : VIANDE, POISSON, VOLAILLE, PRODUITS LAITIERS, ETC.

On retrouve comme sources de protéines animales :

la viande,
le poisson,
la volaille,
les produits laitiers
et les œufs.

Ces sources de protéines sont considérées comme des sources complètes car elles contiennent tous les acides aminés essentiels nécessaires au corps humain.

La viande est une source riche en protéines et peut être consommée sous différentes formes, telles que la viande rouge, la volaille, le porc et l’agneau. Cependant, la viande rouge peut être riche en gras saturés et doit être consommée avec modération. En règle générale, ce sont les viandes blanches qui sont conseillées aux sportifs (le fameux “poulet-pâtes” d’avant match ou d’avant course).

Le poisson est également une excellente source de protéines, en particulier les poissons gras tels que le saumon, le thon et le maquereau, qui sont également riches en acides gras oméga-3 bénéfiques pour la santé.

Les produits laitiers, tels que le lait, le fromage et le yaourt, sont également d’excellentes sources de protéines, ainsi que de calcium et d’autres nutriments importants. Cependant, il est important de noter que certaines personnes peuvent être intolérantes au lactose ou avoir des allergies aux produits laitiers.

Les œufs sont également une excellente source de protéines, avec un profil d’acides aminés équilibré. Les œufs sont également riches en nutriments tels que la vitamine D et la choline.

B. LES SOURCES VÉGÉTALES : LÉGUMINEUSES, NOIX, GRAINES, ETC.

Les sources végétales de protéines comprennent :

les légumineuses,
les noix,
les graines,
le tofu
et les produits à base de soja.

Bien que ces sources de protéines ne soient pas toujours considérées comme complètes, elles peuvent être combinées pour fournir tous les acides aminés essentiels nécessaires au corps.

Les légumineuses, telles que les lentilles, les haricots, les pois chiches et les fèves, sont une excellente source de protéines végétales et contiennent également des fibres et des glucides complexes bénéfiques pour la santé.

Les noix et les graines, telles que les amandes, les noix de cajou, les graines de tournesol et les graines de chia, sont également riches en protéines et en graisses saines. A consommer avec modération quand même car ils sont riches en calories (sauf si vous suivez une diète hypercalorique).

Le tofu et les produits à base de soja, tels que le tempeh, sont des sources de protéines végétales populaires pour les végétariens et les végétaliens. Ils sont appréciés par les spécialistes car riches en nutriments tels que le fer et le calcium.

C. LES AVANTAGES ET INCONVÉNIENTS DE CHAQUE SOURCE DE PROTÉINES

Bien évidemment, chaque source de protéines a ses avantages et ses inconvénients, qu’il s’agisse de sources animales ou végétales.

Les sources animales de protéines, telles que la viande, le poisson, la volaille et les produits laitiers, sont des sources complètes d’acides aminés et contiennent également des nutriments tels que le fer, le zinc et la vitamine B12. Cependant, ces sources de protéines peuvent également être riches en graisses saturées, en cholestérol et en calories, ce qui peut entraîner une prise de poids et des problèmes de santé s’ils sont consommés en excès.

Les sources végétales de protéines, telles que les légumineuses, les noix et les graines, sont riches en fibres, en antioxydants et en nutriments bénéfiques pour la santé. Cependant, ces sources de protéines ne sont pas complètes et doivent être combinées pour fournir tous les acides aminés essentiels nécessaires au corps. De plus, certaines sources végétales de protéines peuvent être riches en calories, en gras ou en sodium.

En fin de compte, le choix de la source de protéines dépend de vos préférences personnelles, de vos goûts, de vos besoins nutritionnels et de vos objectifs. Les personnes qui consomment des sources animales de protéines doivent choisir des options plus maigres et limitées en gras saturés, tandis que les personnes qui consomment des sources végétales de protéines doivent s’assurer de combiner différentes sources pour obtenir tous les acides aminés essentiels nécessaires au corps.

D. QUELS ALIMENTS CHOISIR ?

Voici un tableau récapitulatif d’un certain nombre d’aliments riches en protéines. Ils sont classés du plus riche au moins riche en protéines, et vous trouverez également le nombre de calories pour 100g dans la colonne de droite.

Aliment	Apport en protéines pour 100g	Calories pour 100g
Fromage parmesan râpé	38 g	431 kcal
Poulet grillé	31 g	165 kcal
Steak de thon grillé	29 g	184 kcal
Thon en conserve	26 g	116 kcal
Bœuf haché maigre (cuit)	26 g	250 kcal
Poisson grillé (saumon)	25 g	206 kcal
Steak de bœuf grillé	25 g	250 kcal
Beurre d’amande	25 g	614 kcal
Amandes	21 g	576 kcal
Soja grillé	17 g	345 kcal
Œufs brouillés	13 g	155 kcal
Fromage cottage	11 g	98 kcal
Blanc d’œuf	11 g	52 kcal
Lentilles cuites	9 g	116 kcal
Pois chiches cuits	8 g	164 kcal
Tofu	8 g	76 kcal
Quinoa cuit	4 g	120 kcal
Yaourt grec sans gras	10 g	59 kcal
Laitue romaine	1,2 g	17 kcal

E. EXEMPLE DE MENU “PROTÉINÉ” POUR UN ATHLÈTE DE 70 KG

Voici un exemple de menu pour une journée pour un athlète de 70kg qui souhaite consommer 90g de protéines :

Petit déjeuner :

3 œufs brouillés (19g de protéines)
2 tranches de pain complet grillé (4g de protéines)
1/2 avocat en tranches

Collation :

1 pomme
1 poignée d’amandes (6g de protéines)

Déjeuner :

150g de poulet grillé (47g de protéines)
100g de riz brun cuit (3g de protéines)
1 tasse de brocoli vapeur

Collation :

1 yaourt grec sans gras (10g de protéines)
1 banane

Dîner :

150g de steak de thon grillé (44g de protéines)
1 tasse de quinoa cuit (4g de protéines)
1 tasse d’épinards frais

Collation avant le coucher :

1 tasse de lait écrémé (8g de protéines)
1/2 tasse de myrtilles

Total de protéines pour la journée : 91g

Évidemment, il ne s’agit que d’une proposition de menu, qui dépend de vos goûts. Avec cet exemple, vous pouvez voir concrètement comment constituer les menus d’une journée pour un sportif. Si besoin, pensez à consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour déterminer plus précisément vos besoins.

IV. LES MYTHES ET RÉALITÉS SUR LA CONSOMMATION DE PROTÉINES POUR LES ATHLÈTES

A. LES IDÉES REÇUES SUR LES BESOINS EN PROTÉINES POUR LES ATHLÈTES

Il existe plusieurs idées reçues courantes sur les besoins en protéines pour les athlètes :

Plus de protéines = plus de muscles : En réalité, la quantité de protéines nécessaires pour construire des muscles dépend de plusieurs facteurs tels que le type d’exercice physique, la fréquence et l’intensité de l’entraînement, et les besoins nutritionnels individuels. Consommer une quantité excessive de protéines ne conduit pas nécessairement à la croissance musculaire et peut même être délétère sur la santé.

Les protéines en poudre sont la seule façon de répondre aux besoins en protéines : Les protéines en poudre peuvent être un moyen pratique de compléter l’apport en protéines pour les athlètes, mais il existe de nombreuses autres sources de protéines, telles que les viandes maigres, les poissons, les légumes, les noix et les graines.

Les athlètes ont besoin d’une quantité extrême de protéines : Les besoins en protéines des athlètes sont généralement plus élevés que ceux de la population générale, mais cela ne signifie pas qu’ils doivent consommer une quantité excessive de protéines. Les besoins en protéines varient en fonction de l’âge, du sexe, de la taille, du poids, de la composition corporelle et du niveau d’activité physique.

Les protéines sont le seul nutriment important pour les athlètes : Les protéines sont importantes pour la construction et la réparation des tissus musculaires, mais les athlètes ont également besoin de glucides et de graisses pour l’énergie et les autres nutriments essentiels tels que les vitamines et les minéraux pour une performance optimale.

B. LES RISQUES LIÉS À UNE CONSOMMATION EXCESSIVE DE PROTÉINES

Une consommation excessive de protéines peut générer de nombreux risques pour la santé, notamment :

Surcharge rénale : Lorsque les protéines sont digérées et métabolisées, les reins doivent travailler plus dur pour éliminer les déchets produits. Une consommation excessive de protéines peut donc entraîner une surcharge rénale et augmenter le risque de maladies rénales.

Déshydratation : Une consommation élevée de protéines peut augmenter la quantité d’urine produite, ce qui peut entraîner une déshydratation si la consommation d’eau n’est pas suffisante.

Augmentation du cholestérol et du risque de maladies cardiovasculaires : Les sources de protéines animales telles que la viande rouge, les produits laitiers et les œufs contiennent souvent des graisses saturées, qui peuvent augmenter le taux de cholestérol dans le sang et augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.

Perte de masse osseuse : Une consommation excessive de protéines peut entraîner une augmentation de l’excrétion de calcium dans l’urine, ce qui peut entraîner une perte de masse osseuse à long terme.

Prise de poids : Si les calories provenant de la consommation de protéines dépassent les besoins énergétiques, cela peut entraîner une prise de poids et potentiellement une baisse de performance.

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VI. CONCLUSION

Pour conclure, il existe une relation étroite entre la consommation de protéines et la performance athlétique. Les protéines sont des nutriments importants pour la croissance et la réparation des tissus musculaires, ce qui est essentiel pour les athlètes qui cherchent à améliorer leur force, leur puissance et leur endurance.

De plus, les protéines peuvent aider à réduire la dégradation musculaire pendant l’exercice, en fournissant une source d’énergie alternative au glucose et aux acides gras. Cela peut être particulièrement bénéfique pour les athlètes qui s’entraînent intensément ou pendant de longues périodes.