Rhumes à répétition, gorge irritée, grippe… les infections saisonnières multiplient leurs assauts. Votre organisme a besoin plus que jamais de se défendre efficacement. Il est temps de booster votre système immunitaire. Nos conseils pour renforcer efficacement vos défenses naturelles. Votre
système immunitaire est une machine complexe qui vous protège des agressions extérieures telles que les microbes, les polluants et les virus. Mais cette merveilleuse mécanique peut se gripper sous l’effet de carences nutritionnelles, du stress et de l’excès de toxines. Votre organisme finit alors par s’épuiser et s’affaiblir. De nombreux troubles peuvent ainsi apparaître : fatigue, déséquilibres hormonaux, problèmes de peau, asthme, intolérances alimentaires, intestins irritables, douleurs articulaires et prise de poids. Pas de panique ! Il est en effet tout à fait possible de renforcer naturellement vos défenses immunitaires. Pour y arriver, il suffit de mettre en place notre stratégie gagnante. Elle implique l’adoption d’aliments alliés, une meilleure gestion du stress et l’amélioration de votre santé intestinale.
Les 6 carences qui nuisent au système immunitaire
Les capacités de votre corps à se battre contre les agressions et autres infections peuvent être diminuées en raison d’une carence en vitamines et en minéraux. Voici les 6 micronutriments qui sont à l’origine d’un déficit immunitaire.
Considérée comme un antibiotique naturel, cette vitamine joue un rôle important dans l’activation des défenses immunitaires. Présente dans certains aliments (notamment poissons gras), elle est également synthétisée par le corps humain sous l’effet des UV du soleil. On estime qu’une exposition (sans crème solaire) des bras, des mains et du visage durant une dizaine de minutes suffit pour couvrir les besoins d’un adulte. Mais la pollution, le mauvais temps, l’âge (plus de 60 ans), le peu d’activité en extérieur ou encore la carnation (les peaux plus pigmentées la synthétisent moins bien) ne suffisent pas toujours pour éviter une carence. De quoi occasionner une faiblesse du système immunitaire, une mauvaise absorption du calcium, des douleurs musculaires et de la fatigue.
Ces acides gras sont essentiels pour le corps. Ils stimulent vos défenses, aident à lutter contre les infections, améliorent la
circulation sanguine, nourrissent la peau, réparent les tissus et les cellules nerveuses. Sans oublier leur rôle dans le métabolisme des graisses. Le manque d’oméga 3 engendre de nombreux méfaits : troubles de l’humeur, altération du microbiote, diverses inflammations, prise de poids, risques accrus de certaines maladies (cancers, maladies cardiovasculaires).
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Carence en vitamines du groupe B
Ces vitamines favorisent la production d’anticorps et assurent une immunité optimale. Quand elles viennent à manquer, les conséquences sont aussi variées que la fatigue, le déficit immunitaire, les troubles intestinaux,
la prise de poids et le vieillissement prématuré de la peau.
Cet oligoélément intervient dans les réponses immunitaires et anti-inflammatoires. Antioxydant, le sélénium contribue également à neutraliser l’excès de radicaux libres. Il agit contre la dégénérescence des cellules et certains cancers. Il participe enfin à la détoxification de certains polluants comme les métaux lourds. En cas de carence, on note une moindre résistance aux infections, des inflammations articulaires, des douleurs musculaires, de l’anémie, voire de l’hypothyroïdie.
Cet autre oligoélément joue un rôle indispensable dans les réponses immunitaires. Il intervient aussi dans le métabolisme des protéines, des glucides et des lipides. Antioxydant, il a une action anti-inflammatoire et cicatrisante. De plus, il agit dans la synthèse de certaines hormones (notamment testostérone, insuline).
Les carences en zinc ne sont pas rares. Elles peuvent être dues à l’âge (au-delà de 60 ans), des problèmes d’absorption intestinale, une alimentation ultra transformée ou encore à l’usage de certains médicaments. Notez que les sportifs peuvent aussi en manquer, car le zinc s’élimine facilement par la transpiration. Les manifestations de ce manque sont le peu de résistance aux microbes, la fatigue et les troubles cutanés (cicatrisation longue,
perte de cheveux).
Essentiel pour l’organisme, cet oligoélément agit sur les systèmes immunitaires et nerveux. Il est également impliqué dans le métabolisme, les muscles, les os, l’équilibre de certaines hormones (insuline) et la
régulation du transit intestinal. Les signes d’une carence en magnésium sont une plus grande sensibilité aux infections, des inflammations, l’insomnie, l’anxiété, la fatigue chronique, les crampes musculaires et les difficultés de concentration.
Les 3 causes d’une faiblesse du système immunitaire
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Le déséquilibre alimentaire affaiblit le système immunitaire
Manger mal, que ce soit en quantité ou en qualité, impacte négativement le système immunitaire. Ainsi, un
régime amincissant restrictif et déséquilibré vous privera des nutriments essentiels à une bonne santé. Sous-alimenté, vous serez affaibli, épuisé et incapable de faire face aux moindres virus qui passeront. L’autre déséquilibre alimentaire qui affaiblit le système immunitaire est la malbouffe. Appauvris en vitamines et en minéraux, ces produits industriels ultra transformés n’apportent que mauvaises graisses, sucres et sel raffiné en excès. Aliment mort, la junkfood ne représente que des calories vides. À titre d’exemple, un repas maison composé de viande, légumes, riz et yaourt complet vous apportera 600 Kcal. Cette énergie alimentera votre corps avec des fibres, des glucides, des lipides, des protéines, des vitamines et des minéraux. À l’opposé, un paquet de chips et ses 600 Kcal vous fournira zéro nutriment, mais des graisses saturées, du sucre et du sel. De quoi épuiser votre pancréas et affaiblir votre système immunitaire.
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Le syndrome de l’intestin perméable (leaky gut en anglais) impacte les défenses naturelles
Les intestins en bonne santé vous protègent des substances nocives. Il arrive que leurs parois soient altérées. Des molécules alimentaires et bactériennes les traversent alors et passent directement dans l’organisme. Ce qui stimule négativement votre système immunitaire et engendre des troubles aussi variés que la prise de poids, la fatigue, les intolérances alimentaires et les douleurs articulaires. Malmenée, la muqueuse intestinale assimilera mal les micronutriments indispensables au bon fonctionnement du système immunitaire. À lire aussi :
le syndrome de l’intestin irritable
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Le stress est mauvais pour le système immunitaire
Un embouteillage, quelques minutes de retard à un rendez-vous, une réunion avec les beaux-parents… et voilà que
votre taux de cortisol augmente d’un coup. Si vous êtes en mode stress continu, cette hormone finit par se dérégler et nuit à vos défenses naturelles. C’est ainsi que le stress vous rend bel et bien malade.
3 moyens naturels pour renforcer votre système immunitaire
1. Misez sur les aliments alliés
Privilégiez les aliments riches en vitamines et minéraux qui stimulent votre système immunitaire. Voici les principales sources de ces nutriments amis de vos défenses naturelles.
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Vitamine D : sardine, hareng, maquereau, huile de foie de morue, saumon, huile d’olive, foie de veau, chocolat noir (50 % min), œufs, champignons
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Selenium : ail, poisson, noix du Brésil, huître, thon en conserve, shiitakes, crabe, homard, œuf.
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Magnésium : fruits de mer, oléagineux (noix, noisettes, graines de tournesol…), sardines à l’huile, chocolat noir, eaux minérales, tofu, fruits frais et secs, légumes frais et secs, boissons végétales (lait de soja, d’amande…).
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Zinc : huîtres, shiitake, graines (citrouille, sésame, courge, lin), crabe, lentilles, cacao.
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Oméga 3 : sardine, hareng, maquereau, saumon, oléagineux (noix, noisettes, graines de tournesol…), huile de foie de morue, huile de colza, lin, les œufs Bleu-Blanc-Cœur, légumes verts à feuilles.
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Vitamines B : légumineuses, fruits secs, soja, bette, épinards, cresson, crustacés, poissons, volaille, œufs, bananes, champignon, riz.
2. Soignez votre intestin premier rempart de votre système de défense immunitaire
Dotée d’une capacité d’auto guérison, la paroi intestinale peut être réparée. Il suffit d’éliminer durant une semaine (au moins) les aliments ultra transformés, les ingrédients mal tolérés (laitages, gluten,
sucre blanc) et l’alcool. Misez ensuite sur une alimentation hypotoxiques : légumes de saison, huiles végétales de qualité (lin,
avocat, olive), céréales sans gluten, poissons gras riches en oméga 3 (sardines, saumon, œufs, maquereau). Veillez enfin à choisir des modes de cuisson respectueux des nutriments (vapeur, papillote). À titre d’exemple, adoptez pour le petit-déjeuner un porridge d’avoine avec quelques tranches de kiwi. Pour le déjeuner, une darne de saumon, des épinards et du riz, arrosé d’un filet d’huile d’olive. Enfin le soir, un potage maison de légumes de saison, accompagné d’une galette de sarrasin garnie de saumon fumé et de courgette émincée. Ne négligez pas les aliments alliés de vos défenses naturelles, ils sont très efficaces pour réparer votre paroi intestinale. Nous vous conseillons enfin de boire régulièrement des infusions à base de plantes réparatrices telles que lapacho, rooibos, ginkgo biloba, chardon-marie et réglisse.
3. Gérer mieux votre stress pour ménager votre organisme
Multipliez les déplacements à vélo ou à pied plutôt qu’en voiture, riez, respirez amplement, marchez au moins 30 minutes par jour, écoutez de la musique, participez à des ateliers artistiques… Mettez du mouvement, de la méditation, du plaisir dans vos jours. Cela oxygénera vos cellules et boostera vos hormones du bien-être (dopamine, endorphine). Soignez également vos nuits. Dormez à des heures régulières, arrêtez tous les écrans 1 heure avant de vous coucher. Évitez le soir les repas lourds qui viendraient troubler votre nuit. Vous diminuerez votre niveau de stress et augmenterez votre résistance aux bobos du quotidien.
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